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失眠患者该如何睡个好觉

    时间:2016-04-25 15:39:21   来源:   作者:   点击: 44  

   安睡,对于我们来说变得越来越遥不可及。美国疾控中心最近公布,睡眠不足成为全美公共健康的一大威胁。30%至40%的成年人有失眠的困扰,10%到15%的人有长期失眠的问题。

  什么叫做失眠?只是睡不着觉那么简单么?并不是。不同的人对失眠有不一样的定义,但是如果你入睡困难,或者很难进入熟睡状态,又或者已经持续一个月,一周有不到三次安稳的睡眠情况,你就很有可能已经患有失眠。
  医药学家和心理学家目前也开始了有关于睡眠重要性的研究。最近《神经科学期刊》的一篇文章指出,睡眠的缺乏或与大脑细胞的损失有关。这一研究也让美国心理学协会注意到,睡眠心理学应该成为心理学研究的独特领域,同时也促进了睡眠疗法的专业化。去年秋季,美国睡眠医学会认可了400位睡眠专家失眠治疗的资格。
  “失眠的危害被严重的低估了,很多人的睡眠紊乱也没有得到正确的治疗”,加州大学失眠和行为睡眠医学研究中心的心理学博士ChristinaMcCrae说道。“我们社会强调工作胜于健康。我们的社会总是在宣传和褒奖那些睡的少,干的久的人。这却刚好和我们的健康要求相左。”
  多年以来,各个领域的专家,包括但不限于病理学,心理学,甚至是催眠学,从梦游症,窒息症到白天过度疲乏为入手点,研究睡眠紊乱的治疗方法。尽管有了多方努力和进步,但由于引发失眠的诱因太多且各不相同,目前这些方法还无法成为治疗失眠症的标准方案。
  幸运的是,现在有了新的希望。目前,靠着像Mc Crae这样杰出的心理学家的努力,出现了一种叫做失眠认知治疗(CBT-i)的方法。认知疗法,最初与1960年左右被提出,旨在通过帮助失眠患者学习改变他们的想法,从而改变他们的行为。在长期的临床实践中,认知疗法被证明是治疗焦虑和抑郁的有效手段。现在,失眠认知疗法被应用于治疗睡眠紊乱,但这种疗法目前还是不普遍。按McCrae所说,现在只有几百位失眠认知治疗的专家。
  这些专家,或者说是“睡眠导师”,通过对你的了解从而制定出一套针对你个人睡眠问题的一整套治疗方案。治疗师最先开始会教你一些有关睡眠的常识,让你真正了解睡。比如我们不是每天都需要睡八个小时。人们是否能通过训练让自己睡的少一点目前也是未知。他们也会帮助你化解那些因为失眠而产生的不切实际的担忧。
  治疗还包括睡眠保健。包括为你找到一个符合你新陈代谢规律的睡眠时间表,同时考虑到类似焦虑,抑郁或特定的药物因素。你学习到怎样戒除不良习惯。常见的一些导致失眠的罪魁祸首,却不幸的恰好是我们生活的乐趣所在:白天打个小盹儿,周末睡个懒觉,喝酒喝咖啡,在床上赖着不起来。
 
  McCrae表示,治疗失眠的两大手段,一个是控制刺激,一个是放松手段和限制睡眠。控制刺激主要是降低睡觉时的觉醒过度,比如把你卧室里的电视机,电脑和工作琐事全部搬出卧室。你的睡眠导师也许会给你列一个时间节点——比如20分钟,如果你20分钟还是翻来睡去睡不着,你可能就得起身,去别的房间呆着了。
  睡眠限制听上去有点残忍,但这样的方法却可以逼迫失眠患者正视自己的恐惧。你的治疗师会有一整套计划,逐步减少晚上碎片化的睡眠,让你第二天晚上更加疲惫。一旦你的睡眠水平有所提高,你就可以在床上呆更久。这样的方法目前看来非常有效,而且治疗速度很快。二月份的一份研究表明,86%的失眠患者,通过至少三个疗程的失眠认知治疗之后,睡眠质量有可见的提高。完整的失眠认知治疗一般需要五个疗程,包括定期的评估。一些治疗师可以通过电话治疗,也可以去往患者家里进行治疗。
  但也正因为失眠认知治疗师的稀缺,如果你想要他们为你治疗,就得尽快规划。一定要找专业的,经过认证的失眠认知治疗师,单单的认知治疗师并不能胜任失眠的治疗。失眠认知治疗师掌握了其他治疗师不具备的能力,比如提前或推迟睡眠阶段,昼夜节奏的治疗,计时睡眠阶段。这些治疗师的名字,你可以在美国睡眠医学会的官网上找到,McCrae说道。

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