页头

运动餐低GI碳水+蛋白质 吃对了更燃脂

    时间:2016-06-27 17:06:04   来源:   作者:   点击: 30  

 运动餐低GI碳水+蛋白质,吃对了更燃脂。能空腹跑步吗?从健身房回来已经九点半了,吃还是不吃?一不小心吃错了,那你就白练了。运动前后都是必须要吃的,而且要吃对!下面小编就给大家分享下运动餐低GI碳水+蛋白质,吃对了更燃脂。

有氧运动为减脂,减脂不是不去吃

慢跑、游泳、网球、有氧操……如果你进行的是有氧运动,可千万别吃错了。

练前加餐

白练了:就算处于减脂期,也不要饿着肚子去跑步、游泳,长期饿着运动会降低基础代谢,更严重的会导致低血糖,引发运动损伤,女生跑步晕倒的例子可不是一个两个了。

原则:低GI碳水化合物 + 适量蛋白质

有氧运动前要补充的是低血糖生成指数的碳水化合物(也就是低GI碳水化合物),再加少量蛋白质。

两款搭配

(1)快捷款:1片杂粮面包(约50克)+ 100毫升低脂酸奶 + 20克葡萄干 + 一个鸡蛋

这几种食物买齐,5分钟就能吃完,杂粮面包和低脂酸奶的口感缺失可以用葡萄干来弥补。

(2)美味款:30克燕麦片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜 + 一根香蕉

可以用低脂牛奶浸泡燕麦片,把蜂蜜加进去调味,香蕉放在最后吃,你会爱上这款加餐的!

TIPS:如果你在运动前两个小时内没有吃正餐,那么这几款搭配在运动前30~60分钟内补充,效果最好。

练后正餐

白练了:50分钟的长跑几乎把你的体力消耗光了,你算了一下刚刚消耗掉的卡路里(数值惊人哦!)于是你决定开心地大吃一顿犒劳自己,或者为了加强减脂效果你打算光喝水什么都不吃。这两种做法都是错误的!前者让你的运动成果化为泡影,后者则毫无疑问地损害了你的身体。

原则:电解质、适量的中高GI碳水化合物和蛋白质

虽然有氧运动的目的是减少脂肪,但是不能零蛋白质和零碳水,因此补充适量的、优质的蛋白质和中高GI的碳水化合物是必须的。什么是优质蛋白质呢?脂肪含量少、易于吸收的蛋白质,比如鸡胸肉,或者鸡蛋白。而中高GI碳水化合物的作用是,把你在运动中降下来的血糖及时补上去。

两款搭配

(1)常规款:50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜(番茄、西兰花、菠菜)

土豆是很好的主食,但记得不要添加奶油、炼乳等调味剂。

(2)豪华款:50克紫薯或玉米+150克鸡肉牛油果蔬菜沙拉(配低脂沙拉酱或无沙拉酱)+150克芒果奶昔

适合较大的运动量,比如60分钟以上的高强度游泳。

TIPS:以上推荐适合45分钟以上的有氧运动,如果你只是快走了半个小时,就把食谱里的主食全去掉吧。

力量训练长肌肉,不吃肌肉就不长

不管你是举哑铃还是举杠铃,如果你今天进健身房进行了力量训练,吃简直比练还要重要。

练前加餐

白练了:举哑铃,怎么也举不起来最后三个,甚至有时还抽筋!如果饿着肚子去做力量训练,就很可能出现这种情况。而训练前吃得过量也会引起麻烦,比如练得想吐。

原则:低GI碳水化合物、优质蛋白质

低GI碳水化合物分解为葡萄糖的时间比较长,可以在体内供你多消耗一会儿。优质蛋白质是指脂肪含量少的蛋白质。

两款搭配

(1)早餐款:50克粗粮面包+1个鸡蛋白+20克杏仁或葡萄干+200毫升牛奶

很像一顿标准的早餐,其实不无道理,早上你要准备迎战这一天,现在你要去和健身房的铁块过招。

(2)液态款:150克麦片粥+1片奶酪+香蕉奶昔(1根香蕉+150毫升酸奶)

将食物制成液态,更容易被身体吸收,麦片粥不仅提供优质碳水化合物,还能补充水分。

TIPS:在运动前60~90分钟内补充最好,当然你也可以留一把葡萄干或半根香蕉,在走进健身房时塞进嘴里。

练后正餐

白练了:肌肉增长是遵循了“超量恢复”的原理,训练是破坏肌纤维,如果马上有营养补充进来,它会在修复时吸收营养从而超量恢复,变得更粗壮。不夸张地说,你想要的肌肉线条有七成是靠训练后的这顿饭,吃错,你就白练了。

原则:充足的优质蛋白质、充足的高GI碳水化合物

训练后,肌肉的糖原储备已经完全耗尽,你需要葡萄糖来补充糖原,简单碳水化合物分解为葡萄糖的速度快,能让你被破坏的肌肉组织尽快恢复。蛋白质能帮肌肉修复重建,并且减轻训练部位的酸疼感。

两款搭配

(1)达人最爱款:150克糙米饭+100克鸡胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西兰花+100克牛油果或西瓜

看看那些有着漂亮肌肉块的猛男们的餐盒吧,多半都是以上搭配,这几乎是“国际惯例”般的一个食谱。乳清蛋白是蛋白粉的首选,记住要在训练结束补水后的第一时间喝。

(2)西式款:200克土豆泥+2个鸡蛋白+100克烤三文鱼或虾仁+100克蒸胡萝卜

鸡蛋白是可以放心大胆吃的食物,此时吃到3个也不为过。

TIPS:最佳补充时间是训练后的30~60分钟,记得要在训练前就准备好食物,至少是洗净切好,只要简单加工就马上成形的东西。

相关资讯


  • 减肥
  • 丰胸
  • 纤腰
  • 翘臀

美图

关于我们 | 服务条款 | 广告服务 | 网站地图 | 免责声明 | 手机网站 长按或者扫描二维码关注时尚健康
扫描二维码下载上海时尚健康客户端
Powered by 上海女人网 7.2  © 2012-2016沪ICP备16007363号 全面掌握上海时尚健康资讯 全面掌握上海时尚健康资讯
本文来源网络侵权请联系 QQ:785967   我们一直在努力 我们会做的更好